Strategi sukses menghadapi tes kesamaptaan jasmani polri

1. Pahami Materi Tes Kesamaptaan Jasmani Polri
Biasanya meliputi:

A. Kesamaptaan A
* Lari 12 menit (menentukan nilai utama)

B. Kesamaptaan B
* Pull up / Chinning (pria)
* Sit up
* Push up
* Shuttle run (lari angka 8)

???? Setiap item punya nilai sendiri, jadi jangan fokus hanya pada lari.

2. Strategi Latihan (Minimal 8–12 Minggu)
A. Latihan Kardio (Lari)
* 3–4x/minggu

Kombinasi:

* Lari jarak jauh (3–5 km)
* Interval (400–800 m cepat)
* Lari 12 menit simulasi

Target bertahap, jangan langsung maksimal

B. Latihan Kekuatan Otot
4–5x/minggu, fokus repetisi bukan beban:

* Pull up: 5–10 set (semampunya)
* Push up & sit up: 3–5 set × 30–50 repetisi
* Core training (plank, leg raise)

C. Latihan Kecepatan & Kelincahan
* Shuttle run / zig-zag
* Sprint 20–40 meter
* Latihan footwork

3. Strategi Saat Tes (Hari-H)
Lari 12 Menit
Jangan sprint di awal

* Pakai pace stabil
* Tambah kecepatan 2–3 menit terakhir
* Pull Up / Push Up / Sit Up
Atur napas (hembus saat dorong/angkat)
* Jaga ritme, jangan terburu-buru
* Fokus gerakan sah, bukan cepat
* Shuttle Run
Latih teknik belok
* Rendahkan pusat gravitasi saat berputar

4. Pola Makan & Istirahat
Nutrisi

* Karbohidrat kompleks (nasi merah, ubi, oatmeal)
* Protein tinggi (telur, ikan, ayam)
* Sayur & buah (hindari junk food)
* Istirahat
Tidur 7–8 jam/hari
* Hindari overtraining

5. Mental & Psikologi
Simulasi tes berkali-kali

* Visualisasi sukses sebelum tes
* Jangan bandingkan diri dengan peserta lain
* Fokus target pribadi

6. Kesalahan Umum yang Harus Dihindari ?
* Latihan keras mendadak
* Mengabaikan pemanasan & pendinginan
•Kurang minum
* Panik saat tes

7. Tips Tambahan Nilai Maksimal
? Datang lebih awal
? Gunakan sepatu yang sudah biasa dipakai latihan
? Dengarkan aba-aba penguji dengan baik
? Jaga sportivitas