Langkah Nyata Menuju Fisik Prima

1. Bangun fondasi dulu (ini yang paling penting)
? Tidur cukup 7–9 jam per malam

Tidur dan bangun di jam yang sama

Tanpa ini, latihan & diet jadi setengah efektif

? Air putih
± 30–35 ml/kg berat badan/hari

Minum segera setelah bangun tidur

2. Latihan fisik yang efektif (tanpa ribet)
???? Kombinasi wajib:
a. Latihan kekuatan (3–4x/minggu)

Squat / push-up / pull-up / plank / deadlift

Bisa bodyweight dulu, gym belakangan

Tujuan: otot kuat, metabolisme naik

b. Kardio (2–3x/minggu)

Jalan cepat 30 menit, lari ringan, sepeda, renang

Atau HIIT 15–20 menit kalau waktu sempit

???? Kunci: konsisten > berat latihan

3. Makan untuk performa, bukan sekadar kenyang
???? Prinsip sederhana:

Protein setiap makan (telur, ayam, ikan, tempe)

Karbohidrat secukupnya (nasi, kentang, oats)

Lemak sehat (alpukat, kacang, minyak zaitun)

Sayur & buah tiap hari

???? Kurangi:
* Gula cair (teh manis, soda)
* Gorengan berlebihan
* Makan larut malam

4. Disiplin kecil tapi konsisten
Jalan kaki minimal 7.000–10.000 langkah/hari

Peregangan 5–10 menit pagi atau malam

Duduk lama → berdiri tiap 60 menit

5. Jaga mental & hormon
Kurangi stres berlebihan

Paparan matahari pagi 10–15 menit

Latihan pernapasan atau meditasi ringan

6. Pantau progres, bukan perasaan
Foto progres tiap 2–4 minggu

Ukur lingkar badan

Catat performa latihan

Ringkasannya:

Tidur cukup + makan bersih + latihan konsisten + disiplin kecil harian = fisik prima
Kalau mau, aku bisa:
* Buatkan rencana latihan 7 hari
* Susun menu sederhana
* Sesuaikan dengan tujuan (kurus / berotot / stamina)

Tinggal bilang ????